Cvik číslo 1

Uvolnění páteře

Výchozí pozice:

Lehněte si na podložku, lýtka položte na balón, spodní část stehen je částečně v kontaktu s balónem, páteř je na podlaze

Cvičení:

Balón kutálíme doleva a doprava, přičemž nohy udržují stálý kontakt s balónem. Hýždě nezdviháme z podlahy.

POZOR!

Při kutálení zpět do výchozí pozice, musí být páteř vždy v kontaktu s podlahou.

Cvik číslo 2

Posilování nohou

Výchozí pozice:

Ležíme na zádech, jedna noha leží lýtkem na balónu, druhá je pokrčená a podrážkou položena na balónu

Cvičení:

Nohu lýtkem položenou na balónu přitahujeme k hýždím, druhou nohou se snažíme balón od sebe odtlačit.

POZOR!

Balón je v klidu, páteř ve stálém kontaktu s podlahou

Možné varianty

Stejné pohyby (cviky) provádíme v různých vzdálenostech hýždí od balónu (stehna se již nemusí dotýkat balónu).

POZOR!

Hýždě zdviháme pouze do roviny páteře.

Cvik číslo 3

Posilování nohou, stabilizace beder

Výchozí pozice:

Podrážky jsou na balónu, nohy jsou pokrčené v kolenou

Cvičení:

Nohy tlačíme do balónu, páteř postupně směrem od hýždí zdviháme až k lopatkám, obratel po obratli spouštíme nazpátek

POZOR!

Balón zůstává v klidu

Možné varianty

Cvičení provádíme v různém úhlu v kolenou. Podrážky zůstávají v kontaktu s balónem

Cvik číslo 4

Posilování a strečink svalů na nohách, břiše, bedrech a hýždích

Výchozí pozice:

Pata jedné nohy leží na balónu, druhá noha je vzpřímená kolmo ke stropu.

Cvičení:

Patou tlačíme do balónu, hýždě nadzvedneme a postupně obratel za obratlem odlepujeme páteř směrem k lopatkám od podlahy zpět.

Varianta č. 1

V nadzvednuté poloze kutálíme balón patou dopředu a zpět

Varianta č. 2

Špičkou vzpřímené nohy se snažíme tlačit střídavě směrem k podlaze a ke stropu.

Cvik číslo 5

Posilování nohou, stabilizace beder a cvičení rovnováhy

Výchozí pozice:

Ruce napnuty s dlaněmi na podlaze. Chodidla jsou pevně na balónu, nohy nataženy.

Cvičení:

Hýždě a páteř až po lopatky střídavě nadzvedáváme a pokládáme zpět.

Varianta

V horní poloze střídavě nadzvedáváme nohy.

POZOR!

Balón zůstává v klidu.

Cvik číslo 6

Škola rovnováhy - mobilizace páteře - posilování svalů na chodidlech

Výchozí pozice:

viz obrázek

Cvičení:

Hýžděmi na balónu provádíme kruhové pohyby

Varianta

Střídavě nadzvedáváme nohy

POZOR!

Balón zůstává v klidu.

Cvik číslo 7

Posilování zádových svalů, nohou, rukou a břicha

Výchozí pozice:

Jako u cvičení na obrázku č. 6, potom malými krůčky dopředu kutálíme balón směrem k lopatkám.

Cvičení:

Ruce jsou vzpaženy nad hlavou a opačnými pohyby se dostaneme do výchozí pozice.

Varianta

Cvik provádíme s pažemi v různých polohách.

POZOR!

Úhel v kolenou se snažíme udržet v 90°

Cvik číslo 8

Stabilizace beder

Výchozí pozice:

Bedra jsou mimo balón, ruce zapaženy.

Cvičení:

Balón kutálíme vlevo a vpravo (do stran) pomocí horní části páteře. Hrudní koš se otáčí do protisměru.

POZOR!

Chodidla jsou pevně na zemi, bedra zůstávají nehybná.

Cvik číslo 9

Posilování zádových svalů

Výchozí pozice:

Břichem a kyčlemi ležíme na balónu, špičky chodidel na podlaze.

Cvičení:

Pravá ruka je vzpažená (palcem nahoru), levá ruka je otočená hřbetem k tělu (palcem nahoru) a vystřídáme.

Varianta č. 1

Obě ruce dáme hřbetem k tělu, palcem nahoru. Lopatky jsou u sebe! Páteř se napíná

Varianta č. 2

Obě ruce jsou vzpaženy, palce nahoru. Pohled směrem k zemi.

Cvik číslo 10

Posilování ramen a sedacího svalu

Výchozí pozice:

Viz obrázek - lokty a předloktí v jedné rovině s rameny

Cvičení:

Obě nohy jsou napnuty ke stropu

Varianta č. 1

Napnutýma nohama pohybujeme ve směru od sebe a k sobě

Varianta č. 2

S napnutýma nohama „střiháme“

POZOR!

Páteř je napnutá

Cvik číslo 11

Posilování paží, ramen a zádových svalů

Výchozí pozice:

Jako u cvičení na obrázku č. 10, jen paže jsou napnuty, balón je v polovině stehen a ruce jsou na podlaze v šíři ramen.

Cvičení:

Rukama „pochodujeme“ dopředu a dozadu

Varianta:

V základním postavení střídavě zvedat jednu ruku do libovolných stran.

POZOR!

Čelo je směrem k podlaze, nohy jsou napnuty.

Cvik číslo 12

Posilování nohou, mobilizace horní části páteře

Výchozí pozice:

Jako u cvičení na obrázku č. 11, jen stehna leží celá na balónu.

Cvičení:

Jednou nohou kutálíme balón na stranu tak, aby vnější strana stehen měla kontakt s balónem. Druhá noha je napnuta směrem nahoru. Střídáme.

POZOR!

Hlava se otáčí ve směru zvednuté nohy.