K jednotlivým pozicím:

1. vzpřímený stoj

Stoj spatný, dolní končetiny zpevněné, břicho vtažené dovnitř a hrudník v poloze nádechu. Ramena tlačíme dolu a lopatky k sobě. Hlava uvolněna, bradu tlačíme mírně vzad a krční páteř  je v prodloužení. Paže volně dle těla.

2. přechod do hlubokého předklonu

Pomalu s výdechem předklánějte trup k dolním končetinám, kolena mírně pokrčena.

3. pozice hlubokého předklonu

Zpočátku mějte kolena pokrčena, postupně se je snažte napnout. Hlavu přibližujte ke kolenům a paže směřují vedle chodidel. Uvolněte hlavu a krční páteř.

4. rovný předklon I.

Zde protahujeme zadní část stehen a bederní páteř, kterou se snažíme vyrovnat. Předloktí a paže svírají pravý úhel, dlaně se opírají o stehna.

5. pozice nízkého kliku

Vždy dodržujte pravý úhel v lokti, tato poloha rozvíjí silu a koordinaci celého těla.

6. pozice prkna

Vychází z pozice č.5.

7. pozice střechy

Tato poloha zesiluje paže a protahuje a uvolňuje záda.

Snažte se, aby hýždě směřovaly nahoru a vaše kolena byla napjata. Tohoto též dosáhnete postupným opakováním.

8. pozice hlubokého podřepu

Touto pozici zlepšíme srdeční rytmus a stimuluje metabolicky systém.

Pánev, kyčle a ramena tlačíme dolu a páteř s pažemi vzhůru, dlaně od sebe.

snažíme se vydržet v teto poloze 5-6 dechu.

9. pozice hlubokého předklonu

Viz. č. 3

10. hora

Stejně jako u pozice vzpřímeného stoje, paže vzhůru, ramena tlačíme dolů. Lopatky přitáhnete k sobě.

11. pozice hlubokého předklonu

Viz. č. 3

12. pozice rovného předklonu I.

Viz. č. 4

13. pozice prkna

Vychází z pozice č.5

14. pozice nízkého kliku

Viz. pozice č.5

15. pozice kobry

Zde zpevňujeme svalstvo na přední straně těla a protahujeme zároveň. Též rozvíjíme hrudník pro lepší dýchání.

16. pozice střechy

Viz. pozice č.7

17. pozice bojovníka I.

Provedeme tak, ze z pozice střechy dáme jednu dolní končetinu vpřed, směrem mezi dlaně. Trup směřuje vzhůru, kyčle vpřed. Protahujeme zejména m.iliopsoas – sval bedrokyčlostehenní.

18. pozice bojovníka I. se spinální torzí

V této poloze pozor na hrbení. Dlaně jež tlačíme k sobě nám pomáhají vyrovnávat přetočení. Touto pozici si zlepšujeme činnost ledvin a celého zažívacího aparátu.

19. pozice prkna

Vychází z pozice č. 5

20. pozice nízkého kliku

Viz. Pozice č.5

21. pozice kobry

Viz. číslo 15

22. pozice střechy

Viz. č. 7

23. pozice bojovníka II.

Pozice rozvíjející silu a zároveň uvolňující kyčelní klouby. Trup držíme zpříma a snažíme se klesat dolu, kolmo k podložce.

Paže máme napjaté a soustředíme se na pravidelné dýchání.

24. pozice nízkého kliku

Viz. č. 5

25. pozice kobry

Viz. č. 15

26. pozice střechy

Viz. č.7

Opakujte na druhou dolní končetinu od č. 10 tj. pozice hory.

27.pozice bojovníka II.

Viz. č. 23

28. pozice bojovníka II. s úklonem vzad

Vychází z pozice boj.II. pozor na správné vyrovnávání trupu a uklánění se přímo k nohám. S každým výdechem klesáme o kousek niž. Úklon výborně protahuje páteř, zpevňuje břišní svaly a zeštíhluje pas.

29. pozice bojovníka II.

Viz. č. 23

30. pozice trojúhelníku  v jednostranném podřepu

Vychází z pozice bojovníka. Posilujeme svalstvo dolních končetin a zlepšujeme krevní oběh v oblasti pánve a kyčelních kloubů.

31. pozice prkna

Vychází z polohy č. 5

32. pozice kobry

Viz. pozice č. 15

33. pozice střechy

Viz. č. 7

Opakujte na druhou dolní končetinu od č.27. tj. pozice bojovníka II.

34. pozice rovného předklonu II.

Zde protahujeme zadní část stehen a bederní páteř, kterou se snažíme vyrovnat.

35. pozice hlubokého předklonu

Viz. č. 3

36. vzpřímený stoj

Viz č.1

37. pozice tanečníka

V prvních dnech cvičení poweryogy vám tato pozice může dělat určité potíže, vaše svaly ještě nejsou dostatečně zpevněné a protažené. Zařaďte ji proto vždy znovu ke konci cvičení. Pozice rozvíjí koncentraci celého těla, snažte se myslet pouze na správně provedeni a zapomeňte na okolní svět.

38. pozice hlubokého podřepu

Viz. č. 8

39. pozice prkna na straně v protažení s úklonem

Důraz je na protažení bederní páteře, hrudníku a paže. Neprotahovaná horní končetina udržuje oporu o protahovanou dolní končetinu. Viz foto.

Úklon vždy provádíme s výdechem.

40. pozice hlubokého předklonu

Viz č. 3

41. pozice rovného předklonu II.

Viz. č. 34

42. pozice nízkého kliku

Viz. Pozice č.5

43. přejít do pozice stolu

Tato pozice je zaměřena na protažení jak oblasti kyčli tak hrudníku a paži. Snažte se tlačit pánev co nejvíce vzhůru a stehna stahovat dovnitř. Kotníky jsou v pomyslné linii pod koleny, dlaně pod rameny. Chodidla od sebe více neoddalujte.

Obměna : zkuste dat kotník jedné nohy na koleno té druhé. Zde zejména uvolníte kyčle.

44. přejít do pozice prkna

Vychází z pozice č. 5

45. pozice kobry

Viz. pozice č. 15

46. pozice střechy

Viz. č. 7

47. pozice hlubokého předklonu

Viz. č. 3

48. pozice rovného předklonu I.

Viz. č. 4

49. pozice uvolnění

Posaďte se do polohy jako na fotce, uvolněte hrudník ale nehrbte záda. Hrudník je otevřený pro hluboký nádech a výdech, paže uvolněné a palce spojené s prostředníky. Oči zavřené, soustředíme se jen a jen na své dýchání. snažíme se o co nejdelší nádech a ještě pomalejší výdech. Při výdechu zpevňujeme břišní svalstvo, pupík se snažíme vtáhnout dovnitř. Nezapomeňte, že jen po maximálním výdechu se můžete dobře nadechnout!

50. pozice stromu

Pozice posilující hýždě a stojnou dolní končetinu. Rozvíjí koncentraci a zlepšuje dýchání. Opakováním této polohy rozvíjíte též sílu mentální.

Nápomocné může byt zaměření se na jediný bod před vámi.

51. pozice vrány

– tato pozice je nácvikem stoje na hlavě, doporučuji jen jedincům, kteří již jógu či poweryogu cvičí. Této polohy dosáhneme tak, že nejprve vytočíme chodidla a kolena. Dále si sedneme mezi nohy s dlaněmi spojenými před hrudníkem a okamžik se koncentrujeme. Soustředíme se na dýchání, je hluboké a klidné. Pak se zvedneme na špičkách a opřeme o kolena a o paže. Pokusíme se dotknout palci nohou.