• Každý cvik opakujte 3x až 5x, min. 3x týdně

1.
Účel:
- protažení horní části svalu trapézového

Provedení:
- začnu provedením úklonu hlavy s výdechem, dále položím dlaň stejnostranně horní končetiny na hlavu (ucho – spánek) a s dalším výdechem a jemným tlakem dlaně protáhnu protistranný trapézový sval.

- protilehlý ramenní kloub nezvedám!

2.
Účel:
- protažení m. levatoru scapulae (zdvihače lopatky)

Provedení:
- poloha viz č.1, hlavu otočím tak, aby brada směřovala ke kosti klíční
- dlaň ruky položím na týl a s jemným tlakem a výdechem provedu protažení.

3.
Účel:
- protažení – cervikální páteře

Provedení:
- nyní brada směřuje k hrudníku
- uchop – obě ruce v týle a s výdechem protáhnu krční páteř pohybem hlavy dolů.
- pozor, nezvedám ramenní klouby.

4.
Účel:
- protažení střední části trapézového svalu a pletence pažního.

Provedení:
- sed, ramenní klouby v uvolněné poloze
- dlaní uchopím loket opačné ruky a vedu jej do pohybu přes osu těla.

5.
Účel:
- vytažení z pasu.

Provedení:
- protažení páteře a paží

6.
Účel:
- zvýšení pohyblivosti cervikální páteře

7.
Účel:
- zvýšení pohyblivosti krční páteře

Provedení:
- provedení: krouženi hlavou, pouze od ramene k rameni – provádí půlkruhy, pozor na záklon!

8. 10 – 15x opak.
Účel:
- uvolnění a zvýšení pohyblivosti bederní páteře
- zpevnění zádového svalstva s svalu břišního lisu

Provedení:
- podsadím pánev s výdechem, hlava a hrudní páteř jsou v uvolněné poloze
- podsadím hýždě a zpevním břišní svalstvo.
 

9. 5 – 10x opak.
Účel:
- zvýšení pohyblivosti cervikální páteře

Provedení:
- s nádechem podsadím pánev, vtáhnu břišní svalstvo a ohnu hřbet a krční páteř s ramenními klouby vpřed
- s výdechem provedu protipohyb hrudníku a krční páteře
- můžu přidat rotaci paží – při nádechu otáčím ramenními klouby vpřed a dlaně směřují vzad, s výdechem stáhnu lopatky k sobe, stlačím ramenní klouby dolů a dlaně vytočím vpřed.

10.
Účel:
- protažení svalstva zádového a bederní páteře

11.
Účel:
- zpevnění svalů páteře a hýždí

12. opak. 6x
Účel:
- posílení hlubokého svalstva zad a nácvik rovnováhy – zpevnění celého svalového korzetu

Provedení:
- upažím pravou rukou a unožím levou nohou, držím 3 sec. pak vystřídám strany

13.
Účel:
- posílení zadního svalstva

14. opak. 10x
Účel:
- zpevnění paží, hrudníku a hýždí

15.
Účel:
- zvýšení pohyblivosti paží, protažení zádového a prsního svalstva.

16. opak. 10x obr.87
Účel:
- posílení mezilopatkových svalů

Provedení:
- s výdechem přitáhnu lopatky směrem k páteři – nezvedám ramena, hlava je v protažení těla, mezi rameny a hrudníkem je úhel 90ti stupňů.